Inkivääri-kurkkusalaatti

Tämä raikas salaatti käy lisukkeeksi ja on myös herkullista leivän päällä. Kirpeä inkivääri sopii erinomaisesti kevyen kurkun kaveriksi. Inkivääriä kannattaa suosia myös sen terveysvaikutusten takia. Sen on todettu helpottavan niin flunssaoireita, vatsavaivoja kuin erilaisia tulehduksiakin.

1 kurkku
n. 25 g tuoretta inkivääriä
suolaa
sokeria
kasviöljyä (esim.auringonkukka- tai rypsiöljyä)

Viipaloi kurkku ohuiksi siivuiksi. Kuori pala tuoretta inkivääriä ja raasta se hienoksi. Lisää inkiväärin ja kurkun sekaan ripaus suolaa ja hieman suurempi ripaus sokeria. Kaada joukkoon muutama ruokalusikallinen kasviöljyä. Sekoita. Anna salaatin maustua jääkaapissa muutama tunti. Salaattiin voit myös halutessasi silputa mukaan reilusti purjoa, tuoretta persiljaa, tilliä tai ruohosipulia.

Tomaatti-sipulisalaatti

Tomaattisipulisalaatti sopii lisukkeeksi ja on myös herkkua leivän päällä. Luomutomaatit sisältävät moninkertaisen määrän flavonoideja verrattuna tavallisin menetelmin tuotettuihin tomaatteihin. Flavonoidien nauttimisen on todettu ehkäisevän sydänsairauksia ja syöpää, mahdollisesti myös dementiaa. Tomaatin punainen väri tulee lykopeenista, jonka on niin ikään havaittu vähentävän riskiä sairastua sydäninfarktiin ja syöpään.

tomaatteja
sipulia (n. 1/3 tomaatin määrästä)
¼ dl omenasiiderietikkaa (omenaviinietikkaa)
3/4 dl oliiviöljyä (muukin kasviöljy, esim. auringonkukansiemenöljy sopii)
n. 1 tl suolaa
n. 1 rkl sokeria
tuoretta valkosipulia
yrttejä (esim. kynteliä, basilikaa, timjamia, oreganoa, lipstikkaa...)
mustapippuria

Viipaloi tomaatit ja sipulit ohuiksi viipaleiksi. Valmista kastike sekoittaen omenasiiderietikka ja öljy keskenään. Osan öljystä voit korvata vedellä. Lisää suola ja sokeri, purista tai silppua sekaan tuoreita valkosipulin kynsiä oman maun mukaan. Mausta kastike runsaalla määrällä kynteliä, basilikaa tai muita yrttejä. Mukaan voi ripotella myös hieman pippuria. Sekoita kastike hyvin ja kaada se (tai osa siitä) tomaatti- ja sipuliviipaleiden sekaan. Anna salaatin maustua jääkaapissa muutama tunti. Jos kastiketta jää yli, sen voi käyttää myös muun salaatin kastikkeena.

Helppo tofusalaatti

Tämä proteiinipitoinen salaatti valmistuu todella helposti ja nopeasti. Salaatin voi valmistaa myös valmiiksi marinoidusta tai maustamattomasta tofusta. Jos käytät maustamatonta tofua, laita kuutioitu etukäteen tofu muutamaksi tunniksi maustumaan kasviöljy-hamppukastike –liemeen. Marinadi sopii sellaisenaan salaatin kastikkeeksi.

5 tomaattia
1 sipuli/pala purjoa
paketti kylmäsavutofua
kasviöljyä
hamppu- tai soijakastiketta
tuoreita yrttejä (esim. persiljaa, timjamia, oreganoa)

Pilko tomaatit kuutioiksi ja sipuli ohuiksi siivuiksi. Kuutioi tofu. Sekoita ainekset keskenään. Kaada sekaan hieman jotakin kasviöljyä, esim oliivi- tai rypsiöljyä. Mausta muutamalla ruokalusikallisella soija- tai hamppukastiketta. Silppua salaatin joukkoon tuoreita yrttejä.

Kuskussalaatti

Tämä ruokaisa salaatti maistuu niin pääruokana kuin lisukkeenakin. Salaattiin saa väriä ja makua kokeilemalla erilaisia papuja, esim. adukipavut, kidneypavut tai mustat pavut sopivat salaattiiin hyvin. Papujen tilalle käyvät myös rakenteeltaan kiinteät beluga- tai du puy –linssit. Salaatin sekaan voit silputa myös reilusti tuoretta persiljaa.

2 dl kuskusia
4 dl kasvislientä
1 paprika
2 tomaattia
puolikas kurkku
purjoa
2 dl keitettyjä papuja

Kastike:
½ dl oliiviöljyä
3 rkl viinietikkaa
1 tl sinappia
0,5 tl suolaa
1 rkl sokeria
rouhittua mustapippuria
(persiljaa)

Kaada kuskusin päälle kiehuva kasvisliemi. Peitä kulho kannella ja anna vetäytyä 5 minuuttia. Sekoita haarukalla irtonaiseksi. Lisää kuskusiin muutama ruokalusikallinen öljyä, ettei se puuroudu. Halkaise paprika ja poista siemenet. Paahda paprikaa 225 asteissa uunissa grillivastusten alla kuoripinta ylöspäin, kunnes pinta alkaa kupruilla ja mustua. Ota paprika uunista ja anna jäähtyä peiteltynä. Kuori paprika ja pilko se. Leikkaa tomaatit ja kurkku kuutioiksi. Lisää ne paprikapalojen, hienonnetun purjon sekä papujen kanssa kuskusin joukkoon. Sekoita kulhossa kastikkeen aineet ja lisää kastike sekoittaen salaattiin.

Perunasalaatti

Tuore kurkku antaa perunasalaatille raikkaan maun. Ruokaisampaa salaatista saa lisäämällä mukaan hieman papuja tai linssejä (rakenteeltaan kiinteät beluga-linssit sopivat salaattiin erityisen hyvin). Herkullista makua salaattiin tuovat myös oliivit tai paahdetut auringonkukansiemenet.

10 perunaa
puolikas kurkku
n. 10 cm pala purjoa
tuoretta persiljaa
(oliiveja/linssejä/papuja/paahdettuja auringonkukansiemeniä)

Kastike:
½ dl öljyä
2 rkl omenasiiderietikkaa
1 tl suolaa
1 rkl sokeria
timjamia
mustapippuria
(tuoretta valkosipulia)

Keitä perunat kuorineen. Kuori perunat, kun ne ovat jäähtyneet. Leikkaa perunat kuutioiksi. Viipaloi purjo ohuiksi viipaleiksi. Kuutioi kurkku. Silppua mukaan runsaasti tuoretta persiljaa. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja kaada kastike muiden ainesten joukkoon. Anna salaatin maustua hetki jääkaapissa.

Avokadokastike

Avokadosta on helppo valmistaa maistuvaa ja terveellistä dippi- tai salaatinkastiketta. Tässä Keski-Amerikasta kotoisin olevassa hedelmässä on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan veren kolestrolipitoisuutta. Avokado sisältää myös runsaasti kaliumia ja foolihappoa. Käytä aina mahdollisimman kypsää avokadoa: raaka avokado on kova ja sen maku on kitkerä. Kypsän hedelmän tunnistaa siitä, että sen pinta antaa hieman periksi painettaessa.

1 avokado
1 dl vettä
1 tomaatti
(tuoretta valkosipulia)
hamppu- tai soijakastiketta
Mausteita: esim. paprikajauhetta, chiliä tai yrttejä

Kuori avokado ja poista kivi. Sekoita ainekset keskenään tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.

Munakoisolevite

Munakoiso on monikäyttöinen kasvis, joka sopii mm. erilaisiin patoihin, laatikoihin ja muhennoksiin. Sen pehmeä maku tulee esille vasta kypsennettäessä. Tämä munakoisosta valmistettu levite on mainio leivänpäällyste.

1 munakoiso
2 tomaattia
1 sipuli
3 rkl tomaattipyrettä
muutama valkosipulin kynsi
chiliä
paprikajauhetta

Viipalo munakoiso ja ripottele suolaa viipaleille. Suola saa nesteen nousemaan viipaleiden pintaan. Kuivaa viipaleet n. 15 minuutin kuluttua. Kuullota pilkottu sipuli pannulla öljyssä yhdessä valkosipulin ja mausteiden kanssa. Lisää pannulle kuutioidut tomaatit ja kuutioitu munakoiso. Sekoita mukaan tomaattipyre. Lisää pannulle hieman vettä ja keitä seosta n. 10 minuuttia. Soseuta ainekset levitteeksi. Lisää tarvittaessa hieman suolaa.

Punajuurilaatikko

Punajuurilaatikko sopii syötäväksi sellaisenaan ja maistuu myös niin pastan, riisin kuin perunankin kanssa. Punajuuri sisältää runsaasti kivennäisaineita: siinä on paljon kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä. Vitamiineista punajuuresta löytyy A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja. Erityisen terveelliseksi punajuuren tekee sen suuri folaattipitoisuus. Suomalaisessa ruokavaliossa folaattia (foolihappoa) on usein liian vähän. Tällä vitamiinilla on tärkeä tehtävä punasolujen uusiutumisessa ja aineenvaihdunnassa. Punajuuri kerää keinotekoisesti lannoitetusta maaperästä nitraatteja, jotka häiritsevät veren hapen kuljetusta. Siksi kannaakin aina suosia luonnonmukaisesti viljeltyjä punajuuria.

1 kg punajuurta
2 sipulia
3 dl tummaa soijarouhetta
3 dl maustamatonta soijajugurttia
persiljaa
valkopippuria
hamppukkastiketta (soijakastiketta/suolaa)

Keitä punajuuria kuorineen n. tunti. Kun punajuuret ovat kypsiä laita ne kylmään veteen, näin kuori irtoaa nisstä helposti. Raasta kuoritut punajuuret karkeaksi raasteeksi. Turvota soijarouhe lämpimässä vedessä. Mausta sopivan suolaiseksi Ekolon hamppukastikkeella (tai suolalla/soijakstikkeella) . Pilko sipulit ja kuullota ne öljyssä pannulla. Lisää pannulle soijarouhe ja mausta persiljalla ja ripauksella valkopippuria. Sekoita raastettu punajuuri, soijarouhe, sipuli ja maustamaton soijajugurtti keskenään. Tarkista maku. Laita seos uunivuokaan. Päälle voit halutessasi ripotella hieman korppujauhoa ja laittaa muutaman nokareen margariinia. Paista laatikkoa 200 asteessa n. 40 minuuttia.

Maa-artisokkakeitto

Maa-artisokka sopii hyvin keittojen ja pataruokien raaka-aineeksi. Maultaan mieto juures on oivallinen erityisesti diabeetikoiden ruokavalioon, sillä se tasaa jonkin verran korkeaa verensokeria. Maa-artisokassa on myös runsaasti rautaa. Sosekeitto valmistuu helposti, ainoastaan maa-artisokan mukuloiden kuoriminen on hieman työlästä. Vaivannäkö kuitenkin kannattaa, sillä lopputulos on herkullinen!

500g maa-artisokkaa
1 sipuli
n. 0,5 litraa vettä
kasvisliemijauhetta/kuutio
akuramaitoa/kaurakermaa
(musta- tai valkopippuria)

Kuori maa-artisokat. Kuoritut maa-artisokat tummuvat helposti, joten säilytä ne kylmässä vedessä. Pilko maa-artisokat ja sipuli. Kypsennä sipuli ja maa-artisokat kasvisliemijauheella maustetussa vedessä. Soseuta kypsät juurekset. Lisää kaurakermaa tai –maitoa niin, että keitosta tulee sopivan paksuista. Mausta keitto mieleisilläsi mausteilla, esimerkiksi ripauksella musta- tai valkopippuria. Maa-artisokalla on oma hieno maku, joten mausteita ei välttämättä tarvita ollenkaan. Maa-artisokanseuraksi keittoon voi lisätä muita juureksia, esim. perunaa ja palsternakkaa.

Juurespihvit

Kasvispihveihin kannattaa kokeilla vaihdellen erilaisia juureksia. Keiteyn ja muussatun perunan avulla pihvit pysyvät hyvin koossa. Helppo tapa maustaa pihvit on valmis sipulikeittopussi. Useimmissa valmiskeitoissa on runsaasti erilaisia lisäaineita, joiden kaikkia vaikutuksia ei tunneta. Luomutuotteissa keinotekoisten lisäaineiden käyttö on kokonaan kielletty. Ekolon valikoimasta löytyvä Sysmän luomun sipulikeitto on lisäaineeton vaihtoehto.

2 punajuurta
3 porkkanaa
1 nauris
(muita pihveihin sopivia juureksia ovat esim. bataatti, lanttu, selleri ja palsternakka)
2 dl soijarouhetta
4 perunaa
1 pussi sipulikeittoainesta
2 dl soijajugurttia

Keitä kuoritut perunat. Kun perunat ovat kypsiä, muussaa ne. Raasta raa’at juurekset karkeaksi raasteeksi. Sekoita lämpimässä vedessä turvotettu soijarouhe, raastetut juurekset ja muussatut perunat keskenään. Lisää mukaan soijajugurtti ja sipulikeittopussi. Tarkista maku. Pihvitaikinaan voit lisätä myös ripauksen sokeria ja rouhia hieman pippuria. Muotoile taikinasta pihvejä. Paista pihvit pannulla kasvisöljyssä rapeiksi tai n. 200 asteessa uunissa n. 15 minuuttia.

Kastike juurespihveille

Tämä kastike on helposti ja nopeasti valmistuva seuralainen juurespihveille. Ripaus täysruokosokeria antaa kastikkeelle aromikkaan maun.

1 porkkana
pala purjoa
kasvisliemijauhetta
karkeaa vehnäjauhoa/maissijauhoa
kaurakermaa/-maitoa
täysruokosokeria
valkopippuria

Raasta porkkana ja siivuta purjo. Kiehauta porkkana ja sipuli pienessä määrässä kasvislientä. Lisää n. teelusikallinen täysruokosokeria. Sekoita suuruste (muutama ruokalusikallinen vehnä-/maissijauhoa sekoitettuna kylmään veteen) kastikkeeseen. Lisää kaurakermaa niin, että kastikkeesta tulee sopivan paksuista. Mausta ripauksella valkopippuria.

Kikherne-kukkakaalipyörykät

Nämä pyörykät sopivat syötäväski vaikkapa riisin tai perunan kera. Kikherneitä kannattaa keittää kerralla isompi määrä ja käyttää loput vaikkapa seuraavana päivänä tai pakastaa.

n. 1dl kuivattuja kikherneitä/2dl säilyke kikherneitä
n. 200 g kukkakaalia
2 porkkanaa
4 perunaa
½ dl auringonkukansiemeniä
hamppu- tai soijakastiketta (tai suolaa)
tuoretta valkosipulia
mausteita (esim. intialaista maustesekoitusta, paprikajauhetta, juustokuminaa, currya)
(korppujauhoja)

Laita kuivatut kikherneet likoamaan n. 10 tunniksi (seuraavan päivän ateriaa varten herneet kannattaa laittaa likoamaan jo edellisenä iltana). Keitä kikherneitä n. tunti. Keitä kukkakaali ja perunat kypsiksi. Tee kikherneistä, kukkakaalista, perunasta ja valkosipulin kynsistä taikina sauva- tai tehosekoittimella. Lisää seoksen joukkoon raastetut porkkanat ja auringonkukansiemet. Sekoita pyörykkätaikinan joukkoon mausteet. Jos taikina jää liian löysäksi, lisää mukaan hieman korppujauhoja. Muotoile kostein käsin massasta pyöryköitä. Paista 175 asteisessa uunissa n. puoli tuntia.

Bataattikeitto

Bataatti on makea juures, joka sopii mainiosti erilaisten patojen, soseiden, pyreiden ja keittojen raaka-aineeksi. Sen kypsymisaika on lyhyt, joten bataattiruoat valmistuvat nopeasti. Bataatti sisältää runsaasti A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia.

n. 700 grammaa bataattia
1 sipuli
tuoretta valkospiulia
kasvislientä
400 grammaa kookosmaitoa
chilijauhetta
suolaa

Kuori ja kuutioi bataatti. Silppua sipuli ja valkosipuli. Valmista kattilassa n. puoli litraa kasvislientä. Lisää bataatti, sipuli ja valkosipuli. Keitä n. 15 minuuttia. Lisää kookosmaito keittoon. Soseuta sauvasekoittimella. Mausta keitto chilillä ja tarvittaessa ripauksella suolaa.

Kaalia intialaiseen tapaan

Tämä helppo kaaliruoka sopii lisäkkeeksi esim. riisin kanssa. Keräkaali on ihanteellista perusruokaa, sillä se on edeullista ja monikäyttöistä. Kaali on myös ravinteikasta: siinä on paljon c-vitamiinia sekä erilaisia kivennäisaineita.

½ dl öljyä
2 sipulia
valkosipulia
1 rkl tuoretta inkivääriä
1 tl paprikajauhetta
1 tl tuoretta chiliä/chilijauhetta
n. puoli kiloa keräkaalia
1 tl suolaa
1 dl kookoshiutaleita

Silppua sipulit, valkosipuli ja chili. Kuori ja raasta inkivääri. Paista sipulit, valkosipuli, inkivääri, chili ja paprikajauhe öljyssä kattilan pohjalla. Lisää sekaan hienoksi suikaloitu kaali. Lisää mukaan suola. Kaada kattilaan vettä niin, että kaalisilppu juuri ja juuri peittyy. Anna hautua n. tunti miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon kookoshitaleet ja hauduta vielä n. 10 minuuttia.